راه حل ساده برای پیشگیری از افسردگی در زنان خانه دار

تقریباً همه افراد در طول زندگی خود افسردگی را تجربه می کنند؛ اگر شما هم اکنون در چنین شرایطی هستید راهکارهای زیر به شما کمک می کند تا بر این احساسات غلبه کنید.
افسردگی نوعی حالت روحی است كه گاه در نتیجه نداشتن شغلی درخور توجه، در انسان به وجود می آید. هیچ انسانی از افسردگی و اضطراب مصون نیست. هر فردی در طول عمر خود بالاخره طعم ناگوار محرومیت ، یأس ، سرخوردگی و ماتم را می چشد ، ولی این حالت هیچوقت نمی تواند یك بیماری تلقی شود؛ بلكه در واقع یك نوع واكنش در برابر حوادث ناگوار زندگی است . احساس بیهودگی و ملالت تدریجی نیز از عوامل تشدید كننده این حالت محسوب می شود به طوری كه نوعی كسالت مزمن را به وجود می آورد كه با شدت خود ادامه زندگی را برای شخص غیرممكن می سازد و در بعضی موارد حتی منجر به خودكشی می شود. در این صورت نمی توان افسردگی را یك حالت دانست بلكه یك نوع بیماری روانی است كه درمان قطعی نیز ندارد و تنها درمان آن به دست خود شخص بیمار است .
زنان خانه دار به دلیل آنكه بیشتر اوقات زندگی خود را در خانه به سر می برند و با انجام كارهای تكراری و روزمره به نوعی خستگی روحی می رسند ، در زمره این افراد قرار می گیرند. این قیبل زنان همواره از دردهای جسمانی می نالند. در حالی كه غالب خستگی های روزمره آنها ناشی از حالات فكری نظیر عصبانیت – ملالت – قدرناشناسی افراد و بیهودگی نسبت به زندگی است و در حقیقت خستگی كه صرفاً جنبه جسمانی داشته باشد وجود ندارد. بیشتر حالات فوق را در زنانی می توان مشاهده كرد كه به تازگی زندگی مشترك خود را شروع كرده اند و دارای فرزند نیستند و در واقع انتظارات بیشتری را نسبت به زنان دیگر از همسران جوان خود دارند.
درحالی كه در جامعه امروز ایران ، مردان به دلیل وضعیت ناهنجار اقتصادی ، اوقات بیشتری را در خارج از خانه صرف می كنند و برای دستیابی به یك زندگی ایده آل مجبورند كه در روز دو یا سه شیفت كاری داشته باشند و این عدم حضور طولانی آنها در خانه بیشترین صدمه را متوجه همسران و در بعضی موارد متوجه فرزندان آنها می كند و همین احساس كه توجهی نسبت به آنها نمی شود كم كم در آنها حالات روحی افسردگی ایجاد می كند. اما می توان با این حالت مبارزه كرد. درمان افسردگی تنها در طی زمان و با تحمل صبر و بردباری میسر خواهد بود و تنها به دست خود شخص صورت می گیرد. در واقع شخص باید از درون با خود بجنگد و زمان فراغت خود را با مسائل دیگری همچون هنرهای دستی و مطالعه كتب راهنما كه نقش ارزنده ای دارند، سرگرم كند. به راحتی می توان با یك برنامه ریزی دقیق و منظم مسیر زندگی را از حالت ركود و یكنواختی نجات داد. به عنوان مثال می توانید برای مقابله با ایجاد احساس كم توجهی و قدر ناشناسی همسر خود ، محسنات او را در نظر داشته و یا حتی بر روی كاغذی یادداشت و در جایی از خانه نصب كنید و به مرور آن بپردازید. از طرف دیگر می توانید هر روز با خود صحبت كنید و افكاری چون خوشی ، نیرومندی و آرامش را به مغز خود راه داده و اجازه ندهید یكنواختی و كسالت ، غبار غم را بر زندگی شما بیفشاند.
کاری انجام ندهید
بدین ترتیب: حداقل یك بار در روز، پنج یا ده دقیقه آرام بنشینید و كاری انجام ندهید. به صداهای اطراف، احساساتتان و بر روی هر گونه كششی در گردن، شانه ها، بازوها، سینه و غیره تمركز كنید.
رابین گیوث، موسس و مدیر مركز مدیریت استرس مارین می گوید:« این یكی از مشكلترین كارها برای اكثر مردم است. چرا كه شدیداً عادت كرده ایم راجع به ارزش كارهایی كه انجام می دهیم فكر كنیم. انجام ندادن هیچ كاری یك جنگ واقعی است.» نشستن، به تنهایی ضربان قلب را كاهش می دهد و فشارخون را پائین می آورد، یعنی با دو مورد از آشكارترین تاثیرات استرس مقابله می كند. همچنین دیدگاه شما را عوض می كند و احساس كنترل بر موقعیتها را افزایش می دهد. جیمز كارمودی فیزیولوژیست و مـدیر تحقیقات مركز تكامل ذهن در دانشـگاه ماسـاچـوست می گوید: «مطـالعات نشـان می دهد كه موقعیت های بسیار استرس زا مواردی هستند كه نمی توانیم آنها را كنترل كنیم. ما نمی توانیم گذشته را تغییر دهیم، آینده را هم نمی توانیم پیش بینی كنیم. تنها چیزی كه هر كدام از ما قادر به كنترل آن هستیم زمان حال است.» او ادامه می دهد:
«هنگامی كه مردم در برنامه ارائه شده توسط ما این روش را امتحان می كنند، احساس كنترل خود را دوباره به دست می آورند و استرس را كاهش می دهند.»
با صدای بلند بخندید
همیشه موضوعی برای خنده در دست داشته باشید، این موضوع می تواند ، مجموعه ای از تكه های طنز مورد علاقه تان، یا صداهای بامزه ای كه فرزندتان یا یك دوست از خودش درمی آورد باشد. حتی می توانید چند لحظه در مورد تماشای سریال كمدی مورد علاقه تان فكر كنید. اغلب در طول روز یكی از این موارد را انجام دهید.
لی بارك یك پژوهشگر می گوید: «یكی از موثرترین روش های كاهش استرس شب هنگام اتفاق می افتد، یعنی هنگامی كه مشغول تماشای سریال مورد علاقه تان پس از یك روز طولانی هستید. تحقیقات برك در دانشگاه لومالیندا موسسه بهداشت عمومی در كالیفرنیا نشان می دهد كه خنده خوب سطح كورتیزول و اپینفرین هورمون های استرس را كاهش می دهد و سیستم دفاعی بدن را بهبود می بخشد. علاوه بر آن، تاثیرات مفید یك خنده از ته دل و خوب، به مدت 24 ساعت باقی می ماند. برای یادآوری مجدد می توانید آن را برای دوستان خود نیز تعریف كنید. حتی در انتظار خنده ماندن نیز، به انسان آرامش می دهد. در نتایجی كه سال گذشته گزارش شده، برك و همكارانش دریافتند كه گفتن این موضوع به داوطلبان كه در یك آزمایش، فیلم ویدئویی خنده داری را تماشا خواهندكرد، خوش خلقی بیشتری در آنها ایجاد نموده و فورا سطح استرس آنها را كاهش داده است.
موسیقی گوش دهید
بدین ترتیب: هنگامی كه با یك كار دلهره آور مواجه می شوید، به موسیقی گوش فرا دهید – این موسیقی می تواند از نوع كلاسیك، ملی یا مجاز باشد – در محل كار هم می توانید از سی دی درایو كامپیوتر خود استفاده كنید تا موسیقی قابل دسترستان باشد.
در تحقیقی كه در دانشگاه موناش در ویكتوریای استرالیا انجام شد، به دو گروه از دانشجویان گفته شد تا یك نطق شفاهی تهیه كنند. بعضی در سكوت كار كردند، عده ای دیگر به مجموعه موسیقی گوش دادند. استرس باعث افزایش فشارخون و بالا رفتن ضربان قلب كسانی كه در سكوت كار می كردند شد، ولیكن در داوطلبانی كه در گروه موسیقی بودند، مقادیر فوق ثابت باقی ماند. از طرفی آنها اعلام نمودند كه استرس كمتری در ضمن كار احساس نمودند.
آیا موسیقی ای وجود دارد كه نباید به آن گوش دهید؟ فیزیولوژیست الیس لابه می گوید: «بسیاری از مردم فكر می كنند كه با موسیقی كلاسیك احساس آرامش بیشتری دارند، ولی این در مورد همه صادق نیست.»
نتیجه تحقیق در مورد تاثیرات آرامش بخش موسیقی در آزمایشات دانشگاه آلابامای جنوبی چنین است. «داوطلبان ما همه موارد را از گروه موسیقی ملی انتخاب می كنند. آنچه كه باعث می شود موسیقی به شما احساس آرامش دهد، این است كه به كم شدن استرس كمك می كند.»
مثبت بیندیشید بدین ترتیب به شخص یا چیزی كه عمیقاً مورد علاقه تان است (در هر مكان) از5ثانیه تا 5 دقیقه فكر كنید. یا منظره ای از یك تعطیلات آرام را تصور كنید یا عبارتی كه باعث ایجاد احساس مثبتی نسبت به خود و جهان اطرافتان می شود را در ذهنتان مرور كنید.
به نظر می رسد كه فكر كردن همانند پندی از یك كارت تبریك است! شاد فكر كردن و افكار آرامش بخش می تواند با تغییرات فیزیولوژیك كه هنگام بوجود آمدن استرس اتفاق می افتند مقابله كند. آقای لوسكین كه در مورد قدرت درمانگر گذشت و بخشش تحقیق می كند می گوید: «بسیاری از استرس هایی كه تجربه می كنیم از احساسات منفی كه در اطرافمان هستند – دشمنی ها، حسودی ها، عصبانیت ها و ضربه های روحی – ناشی می شوند.» (او نویسنده كتاب «ببخش برای خوب بودن» است.) او ادامه می دهد: «در مورد شخصی كه نسبت به او عصبانی هستید بیندیشید، رئیسی كه احمق است یا دوستی كه احساسات شما را جریحه دار كرده است. این عمل می تواند هورمونهای عصبی زیان آوری را در سیستم بدن به جریان اندازد اما اندیشیدن به اشخاص یا چیزهایی كه به آنها عشق می ورزید آثار عكس را به دنبال دارد.»
قدم بزنید
بدین ترتیب: از پشت میز، صندلی – در هر موقعیتی كه هستید -، بلند شوید و 10 دقیقه راه بروید. بسیاری از مردم این حس درونی را دارند كه پیاده روی به آرامششان كمك می كند. امروزه دانشمندان در حال اثبات این موضوع هستند. در تحقیقاتی كه در دانشكده پزشكی دانشگاه استنفورد در سال 2002 انجام گرفته، محققان اشخاصی را كه از بستگان بیمار خود نگهداری می كردند مورد توجه قرار دادند. (این موقعیت به گونه ای است كه هركدام از ما نیز در این شرایط با با استرس مواجه می شویم.) در این مورد تحقیقات دانشمندان نشان داد، افرادی كه 4 بار در هفته پیاده روی می كنند استرس كمتری دارند و راحت تر می خوابند. همچنین آزمایشات نشان دادند كه فشارخون این افراد در هنگام استرس ثابت باقی می ماند.
آیا نیم ساعت وقت اضافی ندارید؟ تقلای بیش از حد نكنید. پنج تا ده دقیقه پیاده روی می تواند در مواقع استرس مفید باشد. لوسكین فیزیولوژیست دانشگاه استنفورد می گوید: «تحقیقات ما نشان می دهد بهترین روش این است كه چند دقیقه یا حتی برای چند لحظه كه میزان استرس در حال افزایش است آرامش پیدا كنیم.»
نفس عمیق بکشید
بدین ترتیب برای پنج دقیقه، تنفس خود را آهسته تر كنید و در حدود6 بار در دقیقه نفس بكشید. به عبارت دیگر، مدت 5ثانیه عمل دم، 5 ثانیه عمل بازدم انجام دهید. عموماً تمایل داریم كه تنفس تند و سطحی داشته باشیم، به خصوص هنگامی كه احساس فشار می كنیم. چند نفس عمیق شما را مجبور می كند كه شانه های خود را بكشید و ماهیچه های سفت را شل كنید. براساس یك تحقیق بین المللی در سال 2001، تنفس آرام مزایای غیر قابل پیش بینی دیگری نیز دارد. محققان دریافته اند هنگامی كه مردم یوگا می كنند و یا در حال عبادتند، تنفس آنها به یك ریتم5ثانیه دم و 5 ثانیه بازدم كاهش می یابد كه با ده ثانیه نوسان دوره ای كه به طور طبیعی در فشارخون اتفاق می افتد برابری می كند. همزمانی تنفس با این ریتمهای واقعی عروق قلبی، باعث می شود كه نه تنها فرد احساس آرامش بیشتری كند، بلكه پیشرفت در سلامت سیستمهای قلبی – عروقی را نیز موجب می گردد. اگر روز شما از جر و بحثهای كوچك و رنجش مملو است، پیشنهادهای گیوث به شما این است كه یك نقطه سفید بر روی ساعت مچی یا ساعت روی میزتان بگذارید. وی خاطر نشان می كند كه: «هر زمان كه این نقطه سفید را مشاهده نمودید، دو یا سه نفس بلند و عمیق بكشید، و بدین ترتیب از اینكه به سرعت احساس آرامش می كنید متعجب خواهید شد.» بـا آرامـش بـرخیـزیـد بدین ترتیب، درست قبل از ترك تختخواب و بلافاصله بعد از اینكه زنگ ساعت در صبح به صدا درآمد،5 دقیقه برای آرام كردن بدنتان وقت صرف كنید. با منقبض كردن انگشتهای پا شروع كنید، سپس با اختیار خود آنها را شل كنید. بعد در مورد ماهیچه های كف پا و سپس عضله های ساق پا و ران پا و باسن همین كار را انجام دهید. به طرف بالا این روش را ادامه دهید تا بالاخره با جمع كردن و سپس شل كردن عضله های صورت به آن خاتمه دهید.
یک متخصص استرس می گوید: «اگر روز خود را با تنش آغاز كنید، موقعیتها به گونه ای خواهد بود كه تمام روز احساس تنش می كنید. اگر مشكلاتتان را باخود به رختخواب ببرید، احتمالاً خواب شما را مختل می كند و این به معنای تنش بیشتر است. تحقیقات نشان می دهد، افرادی كه از خواب محروم می شوند، میزان هورمون های استرس در آنها افزایش پیدا می كند.» او همچنین می گوید: «هر روز خود را، با یك یا دو دقیقه آرامش بخشیدن به خود آغاز كنید و به پایان برسانید.»
روشی كه در بالا شرح داده شد روش موثری است كه آرامش تدریجی نام دارد. در تحقیقی كه در سال 2002 در دانشگاه می سی سی پی جنوبی انجام شد، 46 داوطلب كه تحت تعلیم آرامش تدریجی قرار گرفته بودند افت قابل ملاحظه ای را در تعداد ضربان قلب، استرس و میزان كورتیزول بدنشان تجربه نمودند.
شلی ویل می گوید: «بیشتر اوقات روز، سگ دو می زنم. نمی خواهم روزم را به این شكل آغاز كنم. پس پنج دقیقه قبل از اینكه به مرز جنون برسم، فكرم را آرام می كنم. این كار همیشه آسان نیست. ولی اگر قسمتی از زندگی روزمره تان شود، بدون آن احساس خوبی نخواهید داشت.»