∴ چاقی چیست؟ افزایش میزان چربی بدن به صورت موضعی یا عمومی را چاقی می گویند. شیوع چاقی در سال های اخیر به طور قابل توجهی افزایش یافته به طوری که بیش از 50 درصد زنان و مردان 40 تا 69 ساله کشورمان به اضافه وزن و چاقی مبتلا هستند. چاقی شکلی از سوء تغذیه ناشی از پر خوری است که نه تنها نشانه سلامتی نیست بلکه نشان دهنده تغذیه نامناسب می باشد.
∴ ساده ترین روش های تعیین اضافه وزن و چاقی کدام ها هستند؟
اندازه گیری شاخص توده بدن (Body Mass Index)
نمایه توده بدن شاخص ارزیابی بدن از نظر وضعیت جسمانی در مقایسه با استاندارد است. بر اساس این اشخاص افراد به 4 گروه لاغر، در محدوده وزن طبیعی، دارای اضافه وزن و چاق طبقه بندی می شوند.
∴ آیا اضافه وزن با چاقی تفاوت دارد؟
اضافه وزن زمانی است که نمایه توده بدنی در محدوده 25-29/9 باشد به عبارتی دیگر وزن بدن 10 تا 19 درصد بالاتر از مقدار ایده آل برای قد و سن باشد،اما چاقی به حالتی گفته می شود که وزن 20% یا بیشتر بالاتر از مقدار ایده آل باشد یعنی نمایه توده بدنی در محدوده 30-30/9 باشد.
∴ عوارض چاقی چیست؟
چاقی زمینه ساز بسیاری از بیماری هاست از جمله افزایش فشار خون، بیماریهای قلبی، دیابت، سنگ های صفراوی، واریس، بواسیر، افزایش چربی خون، نقرس، آرتروز ، کمردرد، تنگی نفس، بیماری های کبد و کیسه صفرا، سرطان های کولون، رکتوم، پروستات در مردان و سینه و تخمدان در زنان و بالاخره کاهش طول عمر انسان . کنترل وزن می تواند خطر ابتلا به بیماری مزمن و عوارض ناشی از آن ها را کاهش دهد. به عنوان مثال هر 5 کیلوگرم کاهش وزن در افراد چاق خطر ابتلا به دیابت را 5 درصد کاهش می دهد.
∴ توصیه های کاربردی برای کنترل و کاهش وزن:
• کاهش وزن باید تدریجی و حدود یک کیلوگرم در هفته باشد.
• از رژیم های خیلی سخت و کم کالری و خودسرانه پرهیز کنید.
• همواره از یک رژیم غذایی متعادل، متناسب با شرایط جسمی خود (سن،جنس و فعالیت بدنی) پیروی کنید.
• در هنگام خرید مواد غذایی مانند لبنیات به برچسب ترکیبات آن دقت فرمایید و انواع کم چرب را انتخاب کنید.
• خرید آذوقه غذایی را در مواقعی که گرسنه هستید انجام ندهید .
• وعده های غذایی خود را به 5 تا 6 وعده کوچک و منظم تقسیم کنید. به صبحانه به عنوان یک وعده غذایی مهم توجه نمایید و در وعده شب غذای سبک مصرف کنید.
• از مصرف نوشابه های گازدار و نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید.
• برای کاهش اشتها قبل از سالاد، انواع سبزی های خام یا بخارپز و یا سوپ های رقیق استفاده کنید.
• مصرف شیرینی و شکلات، قند و شکر، غذاهای چرب و سرخ شده مانند سیب زمینی سرخ کرده و انواع کوکو را محدود کنید.
• از مصرف تنقلات چرب و سرخ شده در حجم زیاد روغن مانند چیپس، دونات و پیراشکی خودداری کنید.
• مواد غذایی را تا حد امکان به صورت آب پز، بخارپز یا کبابی طبخ نمایید.
• انواع گوشت را تا حد ممکن به شکل کم چرب مصرف کنید مانند: گوشت چربی گرفته یا مرغ پوست کنده .
• از چاشنی هایی مانند آب لیمو و آبغوره، سرکه و ماست به جای سس های پرچرب استفاده کنید.
• مواد غذایی پر فیبر مانند میوه، سبزیجات و حبوبات را بیشتر مصرف کنید.
• نان های سبوس دار مانند سنگک را جایگزین نان های سفید کنید .
• غذا خوردن را همراه با کارهای دیگر مثل مطالعه و تماشای تلویزیون انجام ندهید زیرا موجب پر خوری می شود .
• از بشقاب های کوچک برای غذا خوردن استفاده کنید . بشقاب غذا باید طوری کشیده شود تا پر به نظر بیاید و منجر به پرخوری نشود . مثلاً می توانید مقداری سالاد نیز در گوشه بشقاب بکشید.
• اگر از غذای رستوران یا سلف سرویس هایی استفاده می کنید که غذاهای پر کالری تهیه و طبخ می نمایند و یا با افرادی غذا می خورید که باعث پر خوری شما می شوند محیط غذا خوردن خود را عوض کنید.
• سعی کنید در میان وعده ها بیشتر از سبزی ها و میوه ها استفاده نمایید.
• مواد غذایی که سبب تحریک غذا خوردن در شما می شوند از معرض دید و دسترس خود خارج نمایید.
• از قرار دادن دیس با حجم زیاد غذا در سر سفره خودداری کنید.
• روزانه 6-8 لیوان آب بنوشید.
• وعده های غذا را در ساعات معینی از روز و به صورت منظم صرف نمایید.
• بعد از هر قاشق غذا، قاشق و چنگال را کنار بگذارید و مدت جویدن غذا را طولانی نمایید.
• قبل از آنکه کاملا سیر شوید دست از غذا خوردن بکشید.
• بلافاصله پس از صرف غذا میز یا سفره غذا را ترک کنید.
• هر روز حدود نیم ساعت فعالیت بدنی و ورزش منظم داشته باشید.
∴ سه عامل موثر در موفقیت یک برنامه کاهش وزن عبارتند از :
