واژه stretching به مفهوم باز کردن، انبساط و کشش است و مفهوم آن از دیدگاه پزشکی انبساط عضلات، کشش مفاصل و ستون فقرات است.
تمرین های کششی به ما کمک می کنند که تأثیرات کم تحرکی را بر روی بدن کاهش داده و قدرت عضلات را تا اندازه ای افزایش دهیم. بدیهی است تمرین های کششی نمی توانند به هیچ وجه جایگزین ورزش روزانه باشند. زیرا این گونه تمرین ها موجب افزایش نیاز اکسیژن بدن نمی شوند و جزو ورزشهای بی هوازی (Anaerobic) هستند. دقت داشته باشیم که ورزش مداوم عادت های روزانه فرد را به جهتی مثبت دگرگون و متحول می سازد. فرد ورزشکار تغذیه ای بهتر پیدا می کند، وزنش به حد بهینه می رسد و متابولیسم بدنش بهبود می یابد. چنین انسانی پس از چندی حالت های عصبی را از دست می دهد و با عنایت به بهبود اوضاع جسمانی اش، از حیث روانی و روحی نیز بسیار متعادل می گردد.
پرورش عضلات با نرمش های کششی عاملی هستند که انسان را تدریجاً به ورزش های هوازی سوق می دهند و شخص به مرحله ای می رسد که می تواند همراه با نرمش های کششی، ورزش های هوازی را نیز آغاز کند.
نرمـش های کشـشی انعـطاف عضـلات و استخوان ها را بهبود می بخشند و افزایش می دهند و از این حیث برای کسانی که تا کنون ورزش نکرده اند، بهترین روش برای آماده ساختن بدن می باشند.
نرمش های کششی روی بدن تأثیری به مراتب بیشتر از ژیمناستیک و یوگا دارند. بهبود اوضاع عمومی بدن، از بین رفتن حالت های نگرانی و تنش های فکری و روحی و آماده سازی جسم برای مقابله با امراض و ناراحتی ها، از محسنات اینگونه نرمش ها می باشند.
حسن این نرمش ها این است که لازم نیست وقت مشخصی را برای آنها در نظر گرفت. در منزل در کنار تلویزیون، در دفتر کار، در پارک و هر جای دیگر می توان آنها را انجام داد.
تمرین های آرامش بخش برای پا و مفاصل آن
1/ یک پا را با دو دسـت گرفته، در حـالی که به ستـون فقـرات و مهـره های گردن فشاری وارد نمی شود مـچ پا را در جهـت حرکت عقربه های ساعت آرام و دایره وار بچرخانید و کوشش کنید که با دستی که پا را گرفته خیلی آرام در برابر این حرکت مچ پا مقاومت نمایید. هر لحظه احساس درد کردید، مقاومت را کم یا حذف کنید (شـکل1)
2/ مشـابه تمرین پیش بنشینید و با انگشتان دست، انگشتان پا را به سوی خود بکشید تمرین را به مدت 10 ثانیه، 2 با تکرار کنید.(شـکل2)
3/ با انگشت شصت، کف پاها را در راستای شصت پا آرام و با فشاری منحصر به مدت 2 دقیقه ماساژ دهید. همین کار را عیناًبا انگشت شصت و سبابه در طرفین رباط آشیل نیز از پائین به بالا انجام دهید.(شـکل3)
4/ به طرف چپ روی زمین دراز بکشید و مانند شکل زیر دست چپ را زیر سر بگذارید و با دست راست پای راست را گرفته و پاشنه پای راست را به سوی نشیمنگاه فشار دهید. فشار نباید آنچنان باشد که در زانو و یا ران و کمر احساس درد رخ دهد. تمرین را بمدت 10 ثانیه ، دوبار برای هر پا تکرار نمائید.(شـکل4)
تمرین های آرامش بخش برای پشت ، شانه ها و دست ها
1/دستها را پشت سر بالا برده و ضمن آنکه آنها را به هم می چسبانید، بسوی بالا بکشید. دقت نمائید که پائین تنه را محکم روی زمین نگهدارید، بدون اینکه عضلات و یا کمر را منقبض کنید. این تمرین را دو بار و هر بار ده ثانیه انجام دهید.(شـکل5)
2/برای کشش و تقویت شانه ها و بالای کمر،دست را به شکل زیر با دست مخالف بسوی سینه مقابل کشیده و ضمن آنکه از ناحیه آرنج آن را فشار می دهید،دست کشیده شده را به روی شانه مخالف بیاندازید دقت نمائید که سر و گردن را راست نگهدارید و فقط دستها متحرک باشند نه سر و یا کمر ، تمرین را دو بار برای هر دست به مدت ده ثانیه انجام دهید.(شـکل6)
3/پنجه های دست را در هم انداخته و کمی بالاتر از خط شانه بسوی جلو فشار دهید، در حالیکه سر و گردن راست هستند و بسوی جلو می نگرید. تمرین را 15 ثانیه انجام دهید.(شـکل7)
4/پنجه ها مانند شکل پیش، منتهی این بار دستها را در راستای شانه ها و به موازات سر و گردن به بالا بکشید. این تمرین را ده ثانیه انجام دهید و بدون اینکه قطع کنید در همین حالت عضلات پاها و کمر و شکم را منقبض کرده و فشار کشش دستها را افزایش داده و 10 ثانیه در این حالت نهایی بمانید. تمرین را دوبار انجام دهید.(شـکل8)
5/برای اینکه عضلات بالای شانه و عضلات جابنی گردن و پشت بازو را تقویت کنیم، سر را مستقیم نگهداشته و سپس بسوی شانه چپ برگردانید( تا حدی که برایتان میسر است و درد احساس نمی کنید)، و همزمان با دست چپ مچ دست راست را از پشت گرفته و بکشید. تمرین را دوبار برای هر طرف 10 ثانیه انجام دهید.(شـکل9)
تمـرین های آرامـش بخـش برای کمـر و ستـون فقـرات
پیش از اجرای تمرینات لازم است اشاره شود که اگر ناراحتی های ستون فقرات و بویژه دیسک دارید یا چنین احساسی می کنید، حتماً با پزشک معالج خود مشورت کنید. شاید لازم باشد برای مدتی نرمش های خاصی را انجام دهید و یا اینکه چند صباحی تمرین نکرده، استراحت نمائید. به هر حال تمرین ها را با آرامش و نرمی خاص انجام دهید تا عضلات کمر به آنها عادت کنند. نکته دیگر این است که اصولاً تمرین های خوابیده را روی سطوح سفت انجام دهید، نه روی سطح سخت! اگر سطح زیر شما سخت باشد (کاشی، سرامیک، باند تارتان، زمین) برایتان مشکل و چه بسا نا ممکن خواهد بودکه تمرین ها نتیجه بهینه بدهند. پهن کردن یک حوله بزرگ دولا، کار را آسان می کند.
1/روی زمین به پشت خوابیده و پای چپ را از زیر کشکک با دو دست گرفته، بطرف سینه بکشید، در حالیکه پای راست را کاملاً کشیده نگهداشته و پنجه پا را به بیرون خم می کنید. سرو گردن روی زمین باشند و عضلات آنها را شل کنید. این تمرین را دوبار، هر بار به مدت 10ثانیه برای هر پا انجام دهید.(شـکل10)
2/زانـو ها را بغل کرده و مانند شکل روی ستون فقرات به عقب ببرند و در حالی که زانو ها را نگه داشته اید لحظه ای در حالت نهایی مانده و مجدداً بدن را به جلو ببرید، سپس حرکت را تکرار کنید.(شـکل11)
3/حال پاها را از ناحیه زیر کشکک گرفته و آرام به روی پشت بغلطید. در اوایل دشوار است ، لیکن کوشش کنید عمل غلطیدن را روی هر مهره از ستون فقرات حس کنید. یعنی مهره به مهره به عقب بغلطید! سر و گردن روی زمین باشند و آرام به حالت اولیه بازگردانید. تمرین را 5 بار انجام دهید.
4/از حالت ایستاده و در حالی که پاها با زاویه ای حدود 15 درجه به خارج هدایت می شوند و حدود 20 الی 30 سانتیمتر با هم فاصله دارند و کف پاها روی زمین قرار دارند، آرام به طرف پائین بروید و در موقعیت نهایی 15 ثانیه بمانید برای برخی این حرکت دشوار است. دقت فرمائید که فشار اضافی کشش ایجاد نشود تا رفته رفته تمرین را به راحتی اجرا کنید. ضمناً در این گونه حرکت ها نباید در ناحیه زانو و کشکک احساس درد داشته باشید. اگر چنین است تمرین را قطع کنید.(شـکل12)
5/برای اینکه کشش در پائین تنه را کامل کنید مانند شکل زیر قرار گرفته، آرنج ها را در ناحیه ران گذاشته و به خارج فشار دهید، در حالی که با نرمی و فشار بسیار کم از ناحیه باسن وکمر، بدن را به جلو خم می کنید. هر چند حفظ تعادل برایتان دشوار است، پاشنه پاها را کمی از زمین بلند کنید. این تمرین را نیز 15 ثانیه انجام دهید.(شـکل13)
