گـوشـت، مـرغ و مـاهـی، تخـم مـرغ و انـواع مغـزها( گردو، بادام و…) حـبوبات( لوبیـا، عدس و…) این گروه سرشار از پروتئـین، روی، فسـفر، ویتامـین های B، آهـن و منیـزیم است.
∴ میوه ها
(روزانه بین 4-2 وعده مصرف شود)
موز، سـیب، مرکبات، هـندوانه، انگـور، زردآلـو، گلابـی و…، همچنـین انـواع آبمیوه ها که سرشار از: ویتامین C و پتاسیم می باشـد.
∴ چربی ها، روغن ها و قند ها
(به مقدارمحدود استفاده شود)
کره، انواع روغن های گیاهی و حیوانی، مایونز، بستنی کیـک، کلوچه، مارگارین، نوشابه، قنـد و شکر و…
∴ شیر و لبنیات
(روزانه بین 2 تا 3 لـیوان مصرف شود)
شیر، ماست، پنیر، دوغ، کشـک و… این گـروه سرشار از کلسیم، پروتئین و ویتامین های گروه B می باشـند.
∴ سبزیجات
(روزانه بین 150-100 گرم مصرف شود)
سبزیجات خام شامل: خیار، گوجه فرنگی، کرفـس، جعـفری، هویـج، کاهو، کلـم ، انواع فلفـل، کدو، بادمجان و…، انواع آب سبزی و یا سبزی های پخته و سرشار از: ویتامینC، ویتامـینA، فیبر، اسید فولیک و دیگر ویتامین های گروه B می باشـد.
∴ نـان و غـلات
(روزانه بین 330-180 گرم مصرف شود)
نـان، برنج، ماکارونی، ذرت، بلغور، انواع رشته ها، انواع چیپس و بیسکویت و آرد و سـبزیجات نشاسـته ای مانند سیب زمینی بوده و سرشار از ویتامین های گروه B می باشـند.
∴ میوه های تازه و خشک شده
1) از هر 5 گـروه غذای اصـلی در طول روز استـفاده کرده و تنـوع و تعـادل را در رژیم غذایی خود رعایت کنید.
2) بهتـر است از چربی ها به ویـژه روغن های جامد کمتر استفاده کرده و به جای سرخ کردن، از روش های آبپز و کباب پز استـفاده نمایید.
3) از قند و شکر (شیرینی ها) کمتر استفـاده کنید. این گروه حـاوی مقدار کمی ویتامین و مواد معـدنی هستند.
4) مصرف گوشت سفید مانند مرغ و مـاهی بر گوشـت قرمز ارجحیـت دارد.
5) هنگام طبخ مرغ، پوستش را جدا کنید.
6) از ماست یا شیر کم چربی استفاده نمایید.
7) برای پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان، از منابع غذایی حاوی کلسیم، مانند لبنیات و سبزی هایی مانند، اسفناج، شلغم، بامیه به مقدار بیشتر استفاده نمایید.
8) از میوه ها (پرتغال، گریپ فروت، سیب و…) و سبزی ها به مقدار بیشتر استفاده شود.
9) بهتر است به جای آب میوه از خود میوه که حاوی فیبر زیادی است استفاده شود.
10) همواره سبزی های سبز تیره تازه( اسفناج، کلم بروکلی) و سبزی های زرد مانند هویج را انتخاب کرده و بدون اضافه کردن روغن، سس و نمک استفاده نمایید.
11) مصرف حبوبات( لوبیا، عدس و…) را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
12) از غلات، کامل مانند نان و بیسکویت سبوس دار استفاده نمایید.
13) نان هایی که در تهیه آن ها از روعن استفاده نشده مصرف نمایید.
14) توصیه می شود خانم ها و کودکان زیر 5 سال به دلیل در معرض خطر بودن، از غذاهای حاوی آهن به مقدار بیشتر استفاده نمایند.
15) هرم مواد غذایی کاربرد عمومی دارد لذا برای تأمین کالری مورد نیاز مشاغل مختلف برنامه غذایی متناسب با هر شغل مورد نیاز می باشد.
16) برای تنظیم بهتر برنامه غذایی خود با متخصص تغذیه مشورت کنید.
