افزایش اطلاعات تغذیه ای و آگاهی های عمومی جامعه درباره تغـذیه صحیـح قطعاً کمـک شایـانی در ارتقاء سلامت جامعه خواهد داشت. اما برخی اوقات تصمیم گرفتن در مورد اینکه کدام توصیه های غذایی صحیح هستند،
دشوار می گردد.
در این مطلب سعی شده است تا برخی از باورهای غلط در مورد تغذیه صحیح گرد آوری و تحلیل شوند.
1/ آیا مصـرف میـوه بعد از غـذا مضـر است؟
یکی از خـواص مهـم میوه ها، حضـور فیبرهای غذایی در آنهـاست. وقتـی همراه غذا یا با فاصله کم از غذا میـوه ( یا سبزی) مصـرف می کنیـد فیبر غذایی موجود در آن ها با چربی موجود در غـذا ترکیب شـده و باعث کندتر شدن و کاهش جذب آن ها می شود. بنابراین شما مقـدار کمتـری چربی از غـذای خود جـذب می کنید. همچنیـن ویتـامین ث موجود در تقـریباً تمامی میوه ها و سبـزی ها باعث افـزایش جذب ترکیباتی نظیر آهن می شود. همچنین این فیبـرهای غذایی از بـروز بسیاری از بیمـاری های گوارشی نظیـر یبـوست (که در دراز مدت مهم ترین عامل خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ است) جلوگیری می کنند. مصرف میوه پس از غذا تنها به افرادی توصیه نمی شود که به دلیل مشکلاتی نظیر زخم معده یا التهاب دستگاه گوارش ( نظیر ورم معـده) لازم است تا غـذای خود را در حجـم کم اما در دفعـات بیشتر مصـرف کنند. این افـراد بهتر است که میـوه و حتی سبزیجات را با فاصله دو تا سه ساعت از غذای اصلی خود میل کنند.
2/ آیا مصـرف میـوه ها که کالری زیـادی ندارند باعث چاقی می شوند؟
هـر واحد میوه ( که معمـولاً شـامل100 تا 150 گرم از هر نوع میوه اسـت) در حدود 60 کیـلوکالری انـرژی دارد. مقدار انـرژی که معادل مثلاً 3 قـاشـق غـذاخوری برنج یا یک پیمانه شکر اسـت اما در مقـابل میوه ها حاوی مقادیر فراوانی ترکیبات معدنی و ویتامین ها هستند. بنابراین مصرف متنوع و متعادل آنها توصیه می شود.
معمولاً مصرف 4 تا 5 واحد میوه در روز کافی است و بهتر است میوه ها با فاصله از یکدیگر مصرف شوند. خرما یا رطب نیز جزء میوه ها محسوب می شود. 3 عدد خرما معادل یک واحد میوه است. نظر به لزوم رعایت اصل تنوع در انتخاب میوه ها، بهتر است روزانه حداکثر 1 تا 2 واحد خرما بیشتر مصرف نشود.
3/ آیا چای می تواند جایگزین آب باشد و نیاز ما را به مایعات تأمین کند؟
چای نوشیدنی است که مصرف متعادل آن توصیه می شود. مصرف 3 فنجان در روز می تواند در پیشگیری از سرطان و پوکی استخوان مؤثر باشد. اما این نوشیدنی به دلیل ادرار آور بودن جایگزین مایعات مورد نیاز روزانه ما نیست. علاوه بر این چــای را حتماً دو ساعت پس از غذا میل کنید و از مصرف چای داغ بدلیل مشکلات گوارشی ناشی از آن پرهیز کنید.
4/ آیا مصرف روغن زیتون و گردو که حاوی چربی های خوب هستند محدودیتی ندارند؟
در میان مواد مغذی، بیشترین انرژی در چربی ها وجود دارد. 1 تا 2 قاشق مرباخوری روغن زیتون یا دو عدد مغز گردو گرچه دارای ترکیبات و چربی های ضروری و مفیدی هستند اما به تنهایی 45 کیلوکالری انرژی دارند. بنابراین نباید در مصرف آنها زیاده روی کرد. مصرف روزانه 1 تا 2 قاشق مرباخوری از روغن زیتون و 2 تا 3 عدد گردو مفید است اما بیش از آن می تواند فرد را در معرض خطر اضافه دریافت کالری و چاقی قرار دهد.
5/ آیا بیسکویت های سبوس دار باعث چاقی نمی شوند؟
تمامی بیسکویت ها (حتی انواع سبوس دار) از آرد سفید، شکر و روغن تهیه می شوند. بنابراین محتوی انرژی زیادی هستند. تنها تفاوت بیسکویت های سبوس دار این است که حاوی مقادیر کمی سبوس هستند. سبوس موجود در این بیسکویت ها باعث می شود که شما پس از خوردن آنها احساس سیری بیشتری کنید اما به هرحال آنچه که شما میل کرده اید غذای کم کالری نبوده است. بنابراین گرچه در مقایسه با سایر بیسکویت ها، انواع سبوس دار سالم تر هستند اما بیسکویت به طور کلی غذای پر کالری است. هر 100 گرم بیسکویت نزدیک به 360 کیلوکالری انرژی دارد (برابر مقدار انرژی که در یک عدد نان لواش وجود دارد) و فرقی هم نمی کند که نوع بیسکویت ساده باشد یا سبوس دار.
6/ آیا غذاهایی که روی بر چسب آنها عنوان کم چرب ذکر شده است همیشه جزء انتخاب های سالم غذایی محسوب می شوند؟
غذاهای کم چرب نیز ممکن است محتوای کالری بالایی باشند. عنوان کم چرب روی غذاها بدین معناست که این غذا نسبـت به دیگر موارد مشابه چربی کمتری دارد. در خصوص لبنیات انتخاب انواع کم چرب تاکید می شود چراکه هم چربی اشباع ( یکی از چربی های مضر) و کلستـرول کمـی دارند و هم کلسیـم بیشتری دارنـد. امـا اگـر غذای مذکـور ذاتـاً بسیـار پر چـرب باشد (مثل انواع سس های مایونز) نسخه کم چرب آن نیز همچنان محتوای چربی بالایی هست. بنابراین محدود کردن مصرف این قبیل غذاها ( حتی انواع کم چرب آنها ) توصیه مناسب تری است.
7/ آیا کسـانی که قصد دارند وزن خود را کاهـش دهند می بایست غذاهای نشاسته ای را به طور کامل کنار بگذارند؟
حذف نشاسته از رژیم غذایی می تواند منجر به کمبود مواد مغذی مورد نیاز و ایجاد عوارض متعددی در تقریبا تمامی بافت های بدن شود. غذاهای نشاسته ای مانند برنج، نان، ماکارونی و سیب زمینی می بایست حدود یک سوم از هر وعده غذایی ما را تشکیل دهند، این امر بدین معناست که برای پیروی از یک رژیم غذایی معادل می بایست وعده های غذایی را بر پایه این مواد (غله) طرح ریزی کنیم ولی می توانیم انتخاب های سالم تری داشته باشیم برای مثال انواع غلات سبوس دار یا جبوبات را به جای کربوهیدرات تصفیه شده (نظیر نان و برنج سفید) مصرف نماییم.
8/ آیا تمام چربی ها مثل هم هستند و باید دریافت آن ها را محدود نمود؟
بعضی از انواع چربی ها نظیر چربی های موجود در غذاهای سرخ شده، روغن نباتی جامد و چربی های اشباع شده موجود در لبنیات پرچرب، کره و گوشت قرمز مضر هستند و مصرف آن ها را باید محدود نمود اما برخی دیگر از انواع چربی ها نظیر روغن های گیاهی مایع و مغزها ( نظیر گردو، فندق و امثالهم) مفید هستند البته به شرط آنکه در حد متعادل مصرف شوند. اگر غذای شما حاوی مقادیر کمی چربی است شما می توانید با اضافه کردن روغن زیتون و یا سایر روغن های نباتی مایع به آن از فواید مصرف چربی ها هم بهره مند شوید. در حقیقت برای پیروی از یک رژیم غذایی سالم می بایست مقادیر کلی چربی دریافتی خود را کاهش دهید و هر جا که امکان داشت از منابع چربی های مفید ( چربی های غیر اشباع) مصرف نمایید.
9/ آیا با اضافه نکردن نمک به غذا مقدار نمک دریافتی کاهش می یابد؟
هر چند اضافه نکردن نمک به غذا ایده خوبی است اما یک سوم نمکی که روزانه دریافت می نماییم از سایر مواد غذایی تامین می شود. آب انـواع خورش ها، رب، سـس و تقــریباً اکثـر غذاهای تجاری که می خوریم نیـز حاوی نمک هستنـد بنابراین در مصرف آن ها نیز احتیاط کنید توصیه های اخیر علمی بر کاهش سدیم مصرفی به کمتر از 2/3 گرم در روز (معـادل 6 گرم نمـک) تأکیـد دارند.
10/ آیا برخی غذاهای خاص مثل خانواده کلم، کرفس یا گریپ فروت و… می توانند چربی های بدن را بسوزانند و افراد را لاغر نمایند؟
مصرف هیچ خوراکی نمی تواند چربی بدن را بسوزاند و افراد را لاغر نماید و خوراکی های مذکور در واقع کم کالری هستند و محتوای چربی آن ها تقریباً معادل صفر است لذا بدن نمی تواند کالری زیادی از آن ها دریافت کند ولی این بدین معنا نیست که این غذاها ویژگی منحصر به فردی را در سوزاندن چربی های بدن و لاغری دارند.
به علاوه برخی از غذاها ممکن است حاوی کافئین باشند و کافئین برای مدت کوتاهی می تواند متابولیسم بدن را سرعت بخشد ولی ویژگی خاصی در کاهش وزن یا کاهش بافت چربی بدن ندارد.
بهترین راه حل برای لاغری کاهش کل کالری دریافتی روزانه و افزایش فعالیت بدنی است. به عبارت دیگر هیچ ماده غذایی معجزه آمیزی وجود ندارد که با استفاده از آن بتوان جبران رژیم غذایی نادرست را که در طی روز داریم، بنماید. گرچه گنجاندن این نوع سبزیجات و میوه جات که حاوی انرژی قابل توجهی نمی باشند در ایجاد رفتارهای غذایی مطلوب کمک کننده است ولی تنوع مواد غذایی سالم به همراه فعالیت بدنی مناسب از ضروریات مهم در کنترل وزن می باشد.
