ورزش های منظم به منظور تقویت عضلات کمر و کمک در برگشت سریعتر به کار و فعالیت، بسیار مفید می باشند. این ورزش ها عامل مهمی دربهبودی شما خواهند بود و همچنین از ایجاد کمر درد بعدی در شما جلوگیری خواهد کرد. هدف از انجام این ورزش ها افزایش قابلیت انعطاف و قدرت عضلانی ستون فقرات می باشد. هرکدام از ورزش های ذکر شده را 1-5 مرتبه، دوبار در روز تکرار کنید و به تدریج آن را تا 10 مرتبه 2 بار در روز افزایش دهید. در هنگام ورزش کردن حرکات را به آهستگی انجام دهید و از حرکات سریع بپرهیزید. اگر هرگونه احساس ناراحتی در حین ورزش داشتید ورزش را سریعـاًً قطع کرده و با پزشک خود تماس بگیرید. هرگونه ورزشی که کمر درد شما را بیشتر می کند و سبب گزگز و سوزن سوزن شدن یا ضعف در پاهای شما می شود را متوقف نمایید. توصیه می گردد این ورزش ها در شرایطی انجام گردد که فرد دچار کمردرد حاد نبوده و یا دچار کمردرد از انواع خفیف، بدون علت مشخص و بدون انتشار به اندام های تحتانی باشد.در صورت وجود علایم دیسک کمر توصیه می گردد پس از مشورت با پزشک اقدام به انجام این ورزش ها نمایید.
∴ حـرکـت اول
به پشت بخوابید به طوری که هر دو زانو خم باشد و کف پا دقیقاً بر روی زمین باشد. دست ها بهتر است به صورت متقاطع بر روی سینه قرار گیرد (دست به سینه). درحالی که سر را به یک طرف می گردانید، هر دوپا را به سمت مقابل چرخانیده و این حالت را برای 5 ثانیه نگهدارید. 5 مرتبه آن را تکرار نمائید. این ورزش سبب تقویت عضلات کمر و ران و افزایش انعطاف پذیری خواهد گردید.
∴ حـرکـت دوم
به پشت بخوابید به طوریکه قوس کمری حفظ شده و کف پاها دقیقاً بر روی زمین و زانوها خم و دست ها به صورت متقاطع بر روی سینه باشد (دست به سینه) سپس لگن را از زمین بلند کنید و آن را برای 5 ثانیه بالا نگه دارید. این ورزش سبب تقویت عضلات کمر و ران و شکم خواهد گردید.
∴ حـرکـت سـوم
زانوها و کف دست ها بر روی زمین قرار گیرد (چهار دست و پا). به تدریج کمر خود را خم کنید. بطوری که قوس آن به طرف پایین قرار گیرد و سر به سمت بالا حرکت نماید. سپس با پایین آوردن سر، کمر خود را به طرف بالا خم نمایید. در هیچ کدام از این حالت ها نباید احساس درد نمایید. این حرکت را در هر وضعیت 5 مرتبه تکرار کنید.
∴ حـرکـت چهـارم
روی شکم بخوابید و دست ها را در دو طرف سر قرار دهید. سپس به تدریج قسمت فوقانی بدن خود را از زمین بلند نمایید. در حالیکه ساعد و لگن شما روی زمین قرار گرفته است 10 ثانیه این حالت را حفظ کرده سپس دست های خود را شل کنید تا به حالت اولیه برگردید. این حرکت را 5 مرتبه تکرار کنید.
∴ حـرکـت پنجـم
بر روی شکم بخوابید. در حالی که دست ها زیر چانه شما قرار گرفته است. به آهستگی یکی از پاها را بلند کنید(بدون اینکه خم شود). باید لگن بر روی زمین باشد. سپس پا را به تدریج پایین آورید و این کار را با پای دیگر تکرار کنید. این ورزش سبب تقویت عضلات کمر و پشت ران خواهند گردید. این حرکت را برای هر پا 5 مرتبه تکرار کنید.
∴ حـرکـت ششـم
در حالی که زانوهای شما خم می باشد به پشت بخوابید به طوریکه کف پاهای شما روی زمین باشد و دست ها در کنار بدن شما قرار گیرد. با منقبض کردن عضلات شکمی قسمت تحتانی کمر را به سمت زمین بفشارید، بطوریکه قوس کمری شما با زمین تماس یابد این حالت را برای 15 ثانیه حفظ نمایید و آن را 5 مرتبه تکرار کنید.
