در دود سیگار بیش از 4000 ماده سمی وجود دارد و در دنیا بیش از 3/1 میلیارد فرد سیگاری وجود دارند. این افراد روزانه بیش از 15 میلیارد نخ سیگار را دود می کنند و سالیانه بیش از 500 میلیون نفر از آنها جان خود را از دست می دهند.
در کشور ما ایران 28 درصد مردان و 3 درصد زنان سیگاری اند و سالیانه بیش از 60000 نفر براثر کشیدن سیگار جان خود را دست می دهند.
تنها گذشت 15 تا 20 سال از شروع سیگار کافیست تا سرطان ریه ایجاد شود و تعداد کمی از بیماران مبتلا به سرطان ریه، بیش از 5 سال پس از تشخیص زنده می مانند.
∴ احتمـال سیگاری شدن در چه خانواده هایی بیشتر است؟
1/ خانواده هایی که مصرف سیگار در آنها نشانه ای از برجستگی شخصیت محسـوب می شود. 2/ خانواده هایی که آزادی بی حـد و مرز به فـرزندان می دهنـد. 3/ خانواده هایی که در آنها ابراز محبت و دلبستگی وجود ندارد. 4/ خانواده هایی که در آنها رفتارهای تند، بگو مگو و پرخاشگری وجود دارد و فرزندان در معرض تحقیر و ملامت های مکررند. 5/ خانواده هایی که بی ثباتی عاطفی در آنها حاکم است. 6/ خانواده هایی که پایبندی به ارزشهای معنوی و مذهبی در آنها ضعیف است. 7/ خانواده هایی که در آن به نیازهای روحی روانی و مادی افراد، پاسخ مناسب داده نمی شود. 8/ خانواده هایی که به کسی حق رأی نداده و برای همه سرنوشت تعیین می کنند. 9/ خانواده هایی که اعضای آن مهارت لازم برای مقابله با مشکلات و چالش ها را ندارند. 10/ خانواده هایی که با افراد سیگاری در ارتباطند و به نوعی نگرش منفی نسبت به سیگار ندارند.
∴ فـواید و تغییـرات پس از کنار گذاشتن سیگار:
20 دقیقه بعد: فشار خون و ضربان قلب طبیعی می شود.
8 ساعت بعد: سطح اکسیژن خون طبیعی می شود.
24 ساعت بعد: مونواکسید کربن از بدن پاک می شود.
48 ساعت بعد: حس چشایی و بویایی بهبود می یابد.
72 ساعت بعد: تنفس آسان تر شده و سطح انرژی بالا می رود.
2 تا 12 هفته بعد: گردش خون بهتر شده و راه رفتن آسان تر می شود.
3 تا 9 ماه بعد: سرفه ، تنگی نفس و خس خس بهبود می یابد. 5 سال بعد : خطر حمله قلبی به نصف کاهش می یابد.
10سال بعد: خطر سرطان ریه در مقایسه با فرد سیگاری 50 درصد کاهش می یابد.
• گـام نخـست:خود را برای ترک آماده کنید.
1/ تاریخ معینی برای ترک سیگار انتخاب کرده و آن را به اعضای خانواده اعلام نمایید.
2/ در محیط کار و زندگی تغییراتی ایجاد کنید. مثلاً تمـامی آثار سیـگار و زیر سیگـاری و .. را از محیط پیرامون خود دور نمایید.
3/ به اطرافیان اجازه ندهید در حضور شما سیگار بکشند.
4/ آخرین اقدام به ترک سیگار خود را مرور کنید و درمورد علت شکست در تجربه های قبلی خود فکر کرده و با کمک پزشک و حامی خود راهکارهایی برای آن بیاندیشید.
5/ یکباره اقدام به ترک سیگار نموده و دیگر سیگار نکشید.
• گـام دوم: حمایت کننده مناسبی برای خود انتخاب کنید. وجود کسی که شما را در این راه از نظر روحی حمایت کند شانس موفقیت شما را زیاد خواهد کرد. می توانید به اعضای خانواده، دوستان، پزشک و مشاور تصمیم خود را اعلام کنید و در مواقع لزوم با آنها مشورت نمایید. همراهی و هم کلامی با فرد دیگری که اقدام به ترک سیگار نموده و تجربیاتی در این زمینه دارد، بسیار کمک کننده و امید بخش است.
• گـام سوم:مهارتها و رفتارهای مناسب را جایگزین رفتار های پیشین نمایید. 1/ سعی کنید با وسوسه سیگار مقابله نمایید. برای این منظور به محض شروع وسوسه ضمن قدم زدن و کشیدن چند نفس عمیق به کار دیگری مشغول شوید. 2/ ازمکان هایی که قبلاً در آنجا سیگار می کشید دوری کنید و رفتار عادتی و تمایل مصرف سیگار را کم کم با تمرین به فراموشی بسپارید. 3/ شرایط و عادات معمول روزانه خود را تغییر دهید. مثلاً مسیر حرکت خود را تغییر داده یا بجای قهوه چای بنوشید یا صبحانه خود را در مکان های مختلف میل نمایید. 4/ روش های کنترل و مدیریت استرس را با کمک روانشناس بیاموزید. ورزش کردن دوش گرفتن و کتاب خواندن می تواند مفید باشد. 5/ برنامه های مورد علاقه تان را فهرست کنید و در طول روز یا هفته اوقاتی را به آن اختصاص دهید. 6/ مایعات فراوان به ویژه آب بنوشید و از نوشابه ها پرهیز نمایید. 7/ بیشتر از مایعات سرد و خنک استفاده کنید. حتی چای را سردتر از معمول بنوشید.
• گام چهارم: با پزشک خود مشورت کنید و در صورت صلاحدید از داروهای مناسب استفاده نمایید. 1/ مصرف داروهای مناسب با کنترل علائم محرومیت نیکوتین می تواند شانس ترک سیگار را تا 50% افزایش دهد. 2/ داروهای توصیه شده برای ترک عبارتند از: آدامس نیکوتین، برچسب های نیکوتینی و اسپری و افشانه بینی نیکوتین. 3/ در مواردی نظیر زنان باردار، زنانی که تمایل به بارداری دارند، کسانی که بیش از 10 نخ سیگار در روز می کشند، کسانی که دارو استفاده می نمایند، حتما برای ترک سیگار از پزشک مشورت بخواهند. 4/ توصیه های غذایی در دوران ترک سیگار: در دوره ترک سیگار احتمال افزایش وزن به میزان 2 تا 5 کیلوگرم وجود دارد که ناشی از تغییر سوخت و ساز در بدن و افزایش اشتهاست.
بنابراین بهتر است در دوره ترک سیگار، وعده های غذایی افزایش و حجم آن کاهش یابد و مصرف غذاهای چرب و پر کالری، سودا، قهوه و چای و شکلات، سوسیس و کالباس، دل و جگر، قلوه، سیرابی، تخم مرغ، پنیر و غذاهای کنسروی کاملا محدود شود.
ترکیبات حاوی ویتامین ث باعث مهار اشتها و پرخوری در دوران ترک می شود. پس از مرکبات، سبزیجات به ویژه اسفناج و انواع کلم بیشتر استفاده نمایید.
گام پنجم: با آمادگی کامل به سوی ترک سیگار و مقابله با مصرف دوباره آن بروید. 1/ بیشترین موارد عود در طی 3 ماه اول بعد از ترک رخ می دهد. 2/ مصرف الکل شانس ترک موفق سیگار را کاهش می دهد. 3/ از افراد سیگاری دوری نمایید. 4/ افزایش وزن پس از ترک سیگار به راحتی و با اصلاح الگوی غذای مصرفی و ورزش قابل کنترل است. 5/ افسردگی در دوره ترک سیگار یکی از علل مهم ترس و نگرانی سیگاری هاست که برای مقابله با آن می توانید از پزشک یا روانشناس کمک بگیرید.
∴ سوالاتی که فکرکردن به آنها و یافتن جواب آنها به شما درترک سیگار کمک می کند عبارتند از:
1/ چرا می خواهید سیگار را ترک کنید؟ 2/ در آخرین اقدام به ترک چه عوامل بازدارنده و چه عواملی کمک کننده به شما بوده اند؟ 3/ مشوق اصلی یا همراه شما در دوره ترک قبلی چه کسی بوده است؟ 4/ مهمترین دلیل شما برای مصرف سیگار چه بوده است ؟ 5/ آیا راههای دیگری برای لذت بردن از زندگی وجود دارد؟ 6/ چقدر برای مصرف سیگار پول خرج می کنید؟
ترک سیگار در هر زمانی مفید است ولی در عین حال آسان نیست ، مطمئن باشید در صورتی که بخواهید؛
با اراده و تــلاش می تـوانیــد.
