پاسخ به برخی از باورهای نادرست تغذیه ای

افزایش اطلاعات تغذیه ای و آگاهی های عمومی جامعه درباره تغـذیه صحیح قطعاً  کمک شایـانی در ارتقاء سلامت جامعه خواهد داشت. اما برخی اوقات تصمیم گرفتن در مورد اینکه کدام توصیه های غذایی صحیح هستند، دشوار می گردد.  در این مطلب سعی شده است تا برخی از باورهای غلط در مورد تغذیه صحیح  گرد آوری و تحلیل شوند.

 

∴ آیا مصرف میوه بعد از غذا مضر است؟ یکی از خواص مهم میوه ها، حضور فیبرهای غذایی در آنهاست. وقتی همراه غذا یا با فاصـله کم از غـذا میــوه (یا سبزی) مصرف می کنیـد فیبر غذایی موجود در آنها با چربی موجود در غـذا ترکیب شـده و باعث کندتر شدن و کاهش جذب آنها می شود. بنابراین شما مقدار کمتری چربی از غذای خود جذب می کنید. همچنین ویتـامین ث موجود در تقریباً تمامی میـوه ها و سبزی ها باعث افزایش جذب ترکیباتی نظیر آهن می شود. همچنین این فیبرهای غذایی از بروز بسیاری از بیماری های گوارشی نظیـر یبـوست (که در دراز مدت مهم ترین عامل خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ است) جلوگیری می کنند.مصرف میوه پس از غذا تنها به افرادی توصیه نمی شود که به دلیل مشکلاتی نظیر زخم معده یا التهاب دستگاه گوارش (نظیر ورم معـده) لازم است تا غذای خود را در حجم کم اما در دفعات بیشتر مصرف کنند. این افراد بهتر است که میوه و حتی سبزیجات را با فاصله دو تا سه ساعت از غذای اصلی خود میل کنند.

   

∴ مـیوه ها کالری(انرژی) زیادی ندارند آیا مصرف آنها باعث چاقی نمی شود؟ هـر واحد میوه (که معمولاً شامل100 تا 150 گرم از هر نوع میوه اسـت) در حدود 60 کیلوکالری انرژی دارد. مقدار انرژی که معادل مثلاً 3 قـاشـق غذاخوری برنج یا یک پیمانه شکر است! اما در مقابل میوه ها حاوی مقادیر فراوانی ترکیبات معدنی و ویتامین ها هستند. بنابراین مصرف متنوع و متعادل آنها توصیه می شود.معمولاً مصرف 4 تا 5 واحد میوه در روز کافی است و بهتر است میوه ها با فاصله از یکدیگر مصرف شوند. خرما یا رطب نیز جزء میـوه ها محسـوب می شود. 3 عدد خرما معادل یک واحد میوه است. نظر به لزوم رعایت اصل تنوع در انتخاب میوه ها، بهتر است روزانه حداکثر 1 تا 2 واحد خرما بیشتر مصرف نشود.

 

∴ آیا چای جایگزین آب است و نیـاز ما را به مایعـات تامین می کند؟ چـای نوشیدنی است که مصرف متـعادل آن توصـیه می شـود. مصرف 3 فنجان آن در روز می تواند در پیشگیری از سـرطان و پوکی استخوان مؤثر باشد. اما این نوشـیدنی به دلـیل ادرار آور بودن جایگزین مایعات مورد نیاز روزانه ما نیست. علاوه بر این چای را حتماً دو ساعت پـس از غذا میل کنید و از مصرف چای داغ به دلیل مشکلات گوارشی ناشی از آن پرهیز کنید.

 

∴ آیا مصـرف روغن زیتـون و گـردو که دارای چـربی های خوب هستند محدودیتی ندارند؟ در میان مواد مغذی، بیشترین انرژی در چربی ها وجود دارد. 1 تا 2 قاشق مرباخوری روغن زیتون یا دو عدد مغز گردو گرچه دارای ترکیبات و چربی های ضروری و مفیدی هستند اما به تنهایی  45 کیلوکالری انرژی دارند. بنابراین نباید در مصرف آنها زیاده روی کرد. مصرف روزانه 1 تا 2 قاشق مرباخوری از روغن زیتون و 2 تا 3 عدد گردو مفید است اما بیش از آن می تواند فرد را در معرض خطر اضافه دریافت کالری و چاقی قرار دهد.

 

∴ آیا بیسکویت های سبوس دار باعث چاقی نمی شوند؟ تمامی بیسکویت ها (حتی انواع سبوس دار) از آرد سفید، شـکر و روغـن تهیه می شوند. بنابراین محتوی انرژی زیادی هستند. تنها تفاوت بیسکویت های سبوس دار این است که حاوی مقادیر کمی سبوس هستند. سبوس موجود در این بیسکویت ها باعث می شود که شما پس از خوردن آنها احساس سیری بیشتری کنید اما به هرحال آنچه که شما میل کرده اید غذای کم کالری نبوده است. بنابراین گرچه در مقایسه با سایر بیسکویت ها، انواع سبوس دار سالم تر هستند اما بیسکویت به طور کلی غذای پرکالری است. هر 100 گرم بیسکویت نزدیک به360 کیلوکالری انرژی دارد (برابر مقدار انرژی که در یک عدد نان لواش وجود دارد) و فرقی هم نمی کند که نوع بیسکویت ساده باشد یا سبوس دار.

 

∴ آیا غـذاهایی که روی  برچـسب آن ها عنوان کـم چرب ذکر شده است همیشه جزء انتخاب های سالم غذایی محسـوب می شـوند؟ غذاهای کم چرب نیز ممکن است دارای کالری بالایی باشند. عنوان کم چرب روی غـذاها بـدین معناست که این غـذا نسبـت به دیگر موارد مشابه حداقل 30 % چربی کمتـری دارد. در خصوص لبنیات انتخاب انواع کم چرب تاکید می شود چراکه هم چربی اشباع (یکی از چربی های مضر) و کلسترول کمی دارند و هم کلسیم بیشتری دارنـد. اما اگر غذای مـذکور ذاتـاً بسیـار پر چـرب  باشد (مثـل انـواع سـس های مایونز) نسخه کم چرب آن نیز همچنان محتوای کالری بالایی هست. بنابراین محدود کردن مصرف این قبیل غذاها (حتی انواع کم چرب آن ها) توصیه مناسب تری است.

 

∴ آیا کسانی که قصد دارند وزن خود را کاهش دهند می بایست غذاهای نشاسته ای را به طور کامل کنار  بگذارند ؟ حذف نشاسته از رژیم غذایی می تواند منجر به کمبود مواد مغذی مورد نیاز و ایجاد عوارض متعددی در تقریباً تمامی بافت های بدن شود. غذاهای نشاسته ای مانند برنج، نان، ماکارونی و سیب زمینی می بایست حدود یک سوم از هر وعده غذایی ما را تشکیل دهند، این امر بدین معناست که برای پیروی از یک رژیم غذایی متعـادل می بایسـت وعـده های غـذایی را بر پایه ایـن مواد (غـله) طرح ریزی کنیم ولی می توانیم انتخاب های سالم تری داشتـه باشیـم برای مثـال انـواع غلات سـبوس دار یا حبوبات را به جای منـابع کربوهیدرات تصفیه شده (نظیر نان و برنـج سفـید) مصـرف نمـاییم.

   

∴ آیا تمام چربی ها مثل هم هستند و باید دریافت آنها را محدود نمود ؟ بعضی از انواع چربی ها نظیر چربی های موجود در غذاهای سرخ شده، روغن نباتی جامد و چربی های اشباع شده موجود در لبنیات پرچرب، کره و گوشت قرمز مضر هستند و مصرف آن ها را باید محدود نمود اما برخی دیگر از انواع چربی ها نظیر روغن های گیاهی مایع و مغزها ( نظیر گردو، فندق و امثالهم) مفید هستند البته به شرط آنکه در حد متعادل مصرف شوند. اگر غذای شما حاوی مقادیر کمی چربی است شما می توانید با اضافه کردن روغن زیتون و یا سایر روغن های نباتی مایع به آن از فواید مصرف چربی ها هـم بهره مند شوید. در حقیقت برای پیروی از یک رژیم غذایی سالم می بایست مقادیر کلی چربی دریافتی خود را کاهش دهید و هر جا که امکان داشت از منابع چربی های مفید ( چربی های غیر اشباع) مصرف نمایید.

   

∴ آیا با اضافه نکردن نمـک به غذا مقـدار نمـک دریافتـی کاهـش می یابد؟ هر چند اضافه نکردن نمک به غذا ایده خوبی است اما یک سوم نمکی که روزانه دریافت می نماییم از سایر مواد غذایی تامین می شود. آب انـواع خورش ها، رب، سـس و تقــریباً اکثـر غذاهای تجاری  که می خوریم نیـز حاوی نمک هستنـد  بنابراین در مصرف آنها نیز احتیاط کنید.

   

∴ آیا برخی غـذاهای خـاص مثل خـانواده کلم ،کرفس یـا گریپ فـروت و ... می توانند چربی های بدن را بسوزانند و افراد را لاغر نمایند  ؟ مصـرف هیـچ خـوراکی نمی تواند چـربی بدن را بسـوزاند و افـراد را  لاغر نمـاید و خوراکی های مذکور در واقع کم کالری هستند و محتوای چربی آنها تقریباً معادل صفر است لذا بدن نمی تواند کالری زیادی از آنها دریافت کند ولی این بدین معنا نیست که این غذاها ویژگی منحصر به فردی را در سوزاندن چربی های بدن و لاغری دارند.به علاوه برخی از غذاها ممکن است حاوی کافئین باشند و کافئین برای مدت کوتاهی می تواند متابولیسم بدن را سرعت بخشد ولی ویژگی خاصی در کاهش وزن یا کاهش بافت چربی بدن ندارد.در کل بهترین راه حل برای لاغری کاهش کل  کالری  دریافتی روزانه و افزایش فعالیت  بدنی است.